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健美先生雜志介紹背部訓練大全

背部由四塊明顯不同的區域組成。這里將給你如何準確轟擊其中每一塊的方法。
背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。
我們把背部分為四個主要區域
1)上側和外側部分
2)下背闊肌
3)中背部
4)下背部
每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激,并且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓練動作
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你可以根據介紹的動作重新創建一套完整的訓練計劃?;蛘?,如果你的背部某區域已經明顯落伍,你還可以額外挑出一些動作來單獨訓練這一部位。另外,充分認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區域,這有助于塑造整個背部的輪廓(v字型的背部)、厚度和寬度
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這里列出的很多動作并不是孤立練習,但她們都能重點刺激背部某一區域的肌肉組織。
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引體向上(寬握距)
》掌心朝前握住橫杠。在動作的底部,完全伸展并放松你的雙臂,以充分拉伸你的背闊肌。
》當你向上拉起時,想像著保持你的雙肘在體側,收縮你的背闊肌肉,將雙肘下拉來舉起你自己。
》盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。
》如果你不能做全程動作,可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
目標建議
為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌,當你的雙臂完全伸展懸垂時,向一塊擠壓你的肩胛骨

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俯身杠鈴劃船(寬握距)
》不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度:你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度,那么使用較少的重量來使動作更加標準,這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。
》使用一個略寬于肩的握距,這可以讓你保持雙肘指向體外,并盡可能高地向身體后拉拽雙肘,在頂峰處要努力積壓背部肌肉。
》在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時,你的身體很容易抬離這個俯身位置。這會使其他的肌肉群卷入運動之中。
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目標建議
為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌,將橫杠向你的上腹部提拉。
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反握高位下拉

》掌心朝前握住下拉直桿,握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉,最大限度地刺激背部肌肉。

》當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊:這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

》將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽,直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。
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目標建議

為了更多地刺激下背闊肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時,將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感

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直臂下拉

》掌心朝前握住橫杠,向后移動離開負重架足夠遠,在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。

》雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠,直到橫杠接觸到你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動:你的雙臂應該僅僅像杠桿一樣運動。

》確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。
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目標建議

為了更多地刺激你的下背闊肌,在最低點,當橫杠觸碰到你的大腿時不要只是停頓一下,事實上,你要將橫杠全力向后拉拽,就好像你要將它拉進你的大腿中一樣,并即刻能地擠壓你的背闊肌。

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單臂啞鈴劃船

》從腰部向前傾斜身體,將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。

》保持你的左腿平踏于地板上,左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側,雙臂充分伸直。

》想你的臀部提拉啞鈴,確保肘部靠近你的體側。

》保持你的背部平直和腹肌緊繃,將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點,向一起擠壓你的肩胛骨,然后沿原路徑下放啞鈴。

》完成一只手的重復次數后,換另一只手進行。
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目標建議

在動作的底部位置,將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點:每次提拉和下放重量被視為依次完整的重復動作

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窄距坐姿繩索劃船

》保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

》盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍,然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部,而不是下背部和腰部。

》在整個動作過程中,保持你的下背部微拱。

》盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部。
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目標建議

保持頂峰收縮1-2秒,并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激

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背屈伸

》當你在挺身凳上俯臥好時,將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會使動作更加困難):作為替換,你也可以在胸前抱住一個杠鈴片,以增加訓練的強度。

》從腰部盡可能地向下慢慢俯身。

》收縮你的下背部肌肉來上舉軀干,知道你已經達到初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作,并要避免將身體上抬過高:與一些人預期的正好相反,過伸你的背部不是一個好主意。
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目標建議

調整好背屈伸凳,以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動,并把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上

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史蒂夫硬拉

》史蒂夫硬拉與羅馬尼亞硬拉形式的主要區別是:史蒂夫硬拉時,橫杠下降得更深,更接近地板,這一更大范圍的動作會更多地作用于下背部肌肉。

》當你從腰部向前俯身時,向后牽拉你的臀部,并讓橫杠自由懸垂于你的雙肩之下。你的雙腿也應該保持挺直。

》當你抵抗重力降低重量時,要始終保持你的下背部肌肉收縮。

》當你向上提拉重量時,你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點,保持身體直立,而不是向后傾斜。橫剛應停留在你大腿的上方,暫停。

》當提舉你的軀干時,要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上,而不是你的雙臂。
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目標建議

與羅馬尼亞硬拉相比,史蒂夫硬拉允許你的下背部在動作的底端位置有輕微的旋轉

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最后就是訓練計劃了。

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標題:健美先生雜志介紹背部訓練大全

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